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Cambiando las necesidades nutricionales durante la menopausia

 

Por Sylvia Melendez Klinger.  

Para aquellas de nosotras que estamos experimentando la menopausia, permítanme asegurarles que los síntomas como los sofocos, los períodos irregulares y los cambios de humor son muy comunes y normales. A medida que nuestro cuerpo produce menos de la hormona progesterona, también puede comenzar a experimentar síntomas causados por los cambios hormonales. Al mismo tiempo, muchas mujeres están confundidas y frustradas sobre cómo tratar mejor sus síntomas. El primer paso, es aprender todo lo que pueda acerca de la menopausia y es por eso aprovecho esta oportunidad para decirle acerca de los pasos que puede tomar para aliviar algunos de los síntomas con la dieta y la nutrición.  

Aliviar los sofocos: Si usted está experimentando sofocos disfrute de refrescantes bebidas frías en lugar de bebidas calientes. Además, es importante entender que las bebidas alcohólicas y cafeinadas pueden activar los sofocos. Incorpore alimentos suaves como frutas, granos y verduras, que se sentarán mejor que los alimentos picantes calientes o los alimentos saturados de condimentos. 

Mantener los huesos fuertes¿Conoce sus recomendaciones de calcio? Antes de los 50 años de edad, usted necesita aproximadamente 1g de calcio al día. Después de los 50 años de edad, usted necesita 1,2g por día, a pesar de los numerosos beneficios para la salud del calcio, los estadounidenses todavía no están consumiendo lo suficiente. Hoy en día, las investigaciones han demostrado que los alimentos ricos en calcio son importantes no sólo para la salud de los huesos, sino también para mejorar la composición corporal.  

Una reseña de la investigación publicada recientemente en la revista Nutrition Reviews encontró una relación positiva entre el alto consumo de calcio y la mejora de la composición corporal y el mantenimiento del peso en un rango de edades. 

 

(1)* Los investigadores concluyeron que mejorar el consumo de lácteos no sólo ayuda a aumentar la ingesta de calcio, sino que también es una forma segura y económica de abordar la epidemia de obesidad. Cerca de nueve de cada 10 mujeres (88%) y seis de cada 10 hombres (63%) de 19 años o más no cumplen con las recomendaciones diarias de calcio.  

(2)* Los alimentos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, son excelentes fuentes de calcio. La leche y los productos lácteos proporcionan casi el 75% del calcio disponible en el suministro de alimentos.  

(3)* De hecho, tres vasos de leche de 200 ml proporcionan aproximadamente el 90 por ciento del valor diario (DV) de calcio.  

(4)* Además del calcio, la leche proporciona otros ocho nutrientes esenciales, entre los que se incluyen el potasio, el fósforo, las proteínas, las vitaminas A, D y B12, la riboflavina y la niacina (equivalentes de niacina). 

 

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que las personas mayores de nueve años consuman tres porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa todos los días, ahora usted sabe que la leche, el yogur y el queso son fuentes naturales ricas en calcio y son los principales contribuyentes de este nutriente para las personas en los Estados Unidos. Sin embargo, hay un número de personas que pueden tener intolerancia a la leche/lácteos, por lo tanto, permítanme proporcionar algunas fuentes no lácteas también: las fuentes no lácteas incluyen vegetales, como el repollo chino, la col rizada y el brócoli. La espinaca aporta calcio, pero su biodisponibilidad es escasa, lo que significa que sólo absorbemos una pequeña cantidad de calcio de esta fuente. La mayoría de los granos no tienen altas cantidades de calcio a menos que estén fortificados; sin embargo, aportan calcio a la dieta porque contienen pequeñas cantidades de calcio y las personas los consumen con frecuencia. Los alimentos fortificados con calcio incluyen muchos jugos y bebidas de frutas, tofu y cereales.

Para explicar mejor la cantidad de calcio en los alimentos, a continuación se enumeran una serie de fuentes seleccionadas de calcio:

Fuentes seleccionadas de calcio: (Fuente: Adaptado de: National Institute of Health - Dietary Supplement Fact Sheet: Calcio) 

Opciones de alimentos con gramos (g) de calcio por porción 

 

  • Yogur natural, bajo en grasa, 28,3g -415 
  •  Jugo de naranja, fortificado con calcio, 170g - 375 
  •  Yogur de fruta, bajo en grasa, 28.3g - 338-384
  •  Mozzarrella, parcialmente descremada, 4.2g - 333
  •  Sardina, enlatada en aceite con huesos - 325
  •  Queso Cedro, 4.2g - 307
  •  Leche descremada, 28.3g - 299
  •  Tofu firme, hecho con sulfato de calcio, 1/2 taza - 253
  •  Salmón rosado, sólidos con hueso, 85g - 181
  •  Queso Cottage, 1% grasa de leche, 1 taza - 138
  •  Cereal listo para comer, fortificado con calcio, 1 taza - 100 - 1,000
  •  Col , fresco, cocido, 1 taza - 94
  •  Bebida de soja, fortificado con calcio, 28.3g - 80 - 500
  •  Helado de vainilla, 1/2 taza - 84
  •  Repollo chino, bok choi crudo, rallado, 1 taza - 74
  •  Tortilla de maíz, listo para asar/frito, un diámetro de 15 cm - 46
  •  Tortilla, harina, listo para asar/frito, un diámetro de 15 cm - 32
  •  Pan, trigo entero, 1 rebanada  30
  •  Brócoli crudo, 1/2 taza - 21
  •  Queso crema, regular, 1 cucharada - 14 

 

 

Hidratación de la piel: Mantener el cuerpo hidratado es vital para mantener una piel sana. Los nuevos requerimientos de líquidos recomiendan beber alrededor de 13 tazas de líquidos al día. Por supuesto, el agua debe ser una de sus principales fuentes, pero no tiene que beber agua pura para satisfacer su sed y mantenerse hidratado, muchas bebidas no alcohólicas ayudan a satisfacer sus necesidades de líquidos, incluyendo jugos de frutas, aguas frescas, leche, bebidas deportivas e incluso refrescos. Sólo recuerde que muchas bebidas son altas en calorías, así que elija bebidas bajas o sin calorías la mayor parte del tiempo.  

 

Un gran número de frutas son conocidas por promover la formación de colágeno como las fresas y el mango. Los mangos son ricos en nutrientes, proporcionan fibra y más de 20 vitaminas y minerales diferentes, incluyendo las vitaminas C y A. La vitamina C promueve la función inmunológica saludable y la formación de colágeno. La vitamina A es importante para la visión y el crecimiento óseo. Anímese e incluya mango en sus comidas diarias. Una taza = 100 calorías.  

 

Función cerebral: Un estudio reciente publicado en Annals Neurology en 2012, confirmó que comer más bayas puede proteger la memoria de las mujeres a medida que envejecen. Una mayor ingesta de bayas ricas en flavonoides, como las fresas y los arándanos, que son altos en flavonoides, parecen retrasar el envejecimiento cognitivo (disminución de la memoria) hasta en 2.5 años en las mujeres de edad avanzada. Algo tan simple como consumir 1 taza de bayas (50 calorías) cada día puede contribuir a la preservación de la función cerebral, ya que hay una serie de nutrientes que son importantes no sólo para la salud de la mujer, sino para aliviar algunos de los síntomas de la menopausia. Siga adelante y disfrute de sus alimentos ricos en calcio, así como de las bayas y los mangos. 

 

 

 

Notas al pie: 

  • (1)* Heaney R, Rafferty K. La preponderancia de la evidencia: un ejemplo de la cuestión de la ingesta de calcio y la composición corporal. Nutrition Reviews 2008; 67 (1):32-29.  

 

  • (2)* Lo que comemos en America, NHANES 2001-2002: Ingesta habitual de nutrientes en los alimentos en comparación con las ingestas dietéticas de referencia; http://www.ars.usda.gov/foodsurvey.  

 

 

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